Физ. подготовка без спортивного зала и качалки.

Общее по медицине с уклоном в полевую и хирургию. Обсуждение "народной" медицины в условиях "БП". Рекомендации по лечению.

Модератор: buldogleader


Сообщение Ranger7000 » 01.08.2011, 17:50

Камрады! Вот такая тема для обсуждения придумалась: обеспечить физ подготовку с минимальными затратами (кризис таки... :( ) и без тренера (своими силами :cool: ).
Т.е. имеем ситуацию, когда рядовой гражданин не имея лишних средств на качалку (даже на самую дешевую с одной гантелей и сломанным тренажером) хочет физически подготовиться к БП (типа сон ему приснился тревожный :o ). Какой комплекс упражнений для занятий дома ему можно порекомендовать? Какой спортивный инвентарь порекомендовать купить (с минимальными затратами, т.е. самое необходимое) или сделать самому? А может и диету порекомендовать?
Ну, думаю, что для начала хватит. :crazy:
З.Ы. Допускается использование спортивной площадки на соседнем школьном дворе. :cool:

Итак, вот рекомендации по организации тренировок (исправляем, дополняем…).
Во-первых, прежде всего важна моральная подготовка, мотивация. Без неё никуда.
ПОНЯТЬ - для чего оно тебе надо. РЕШИТЬ - как к этому идти. ОСОЗНАВАТЬ - что это должно быть трудно. ДЕЙСТВОВАТЬ - без послабления и лени.
Во-вторых, в идеале тренировки и вообще спорт и здоровый образ жизни должны стать нормой и образом поведения. Выбрать оптимальную для себя программу тренировок.
В-третьих, необходим полный отказ от алкоголя и курения. Алкоголь выводит минералы и соли, вызывает слабость и усталость. Курение изменяет обмен веществ, снижает приток кислорода и вообще критически влияет на дыхание и выносливость.
В-четвёртых, питание + отдых. Здоровая пища, овощи, фрукты, зелень, мясо птицы, говядина, рыба, крупы, молочные продукты и пр.
Для наращивания массы - белково-углеводное предпочтение в еде, витамины и аминокислоты, употреблять больше жидкости.
Для выностивости, укрепления - белково-минеральное предпочтение, витамины, меньше жидкости.
Правильный отдых - это значит больше свежего воздуха, нормальный своевременный сон (не менее 8 часов).
Самое главное - не лениться и стараться "прыгнуть выше головы".

Прежде всего надо тренировать мышцу для удержания своего веса, это подтягивание и отжимание, как минимум, тренажёров не требует.
Силовая тяга делается на выдохе. Например, при отжимании, опускаетесь на вдохе, поднимаетесь с выдохом. За дыханием следить, спину держать прямо, как и ноги. На турнике, подъём на выдохе. Между подходами передых 2-3 минуты, чтобы отдышаться, хлебнуть водички.
Пресс и мышцы спины - очень важно, если предполагается много ходить с грузом. Спина: для начинающих - "лодочка". Для продвинутых - отжимание на "мостике", затем - с грузом на животе. После упражнений на силу - не забыть растяжку.
Приседания.
Совершать пробежки (школьный двор, стадион, лесопарк…).
Принимать контрастный душ ежедневно.
Ranger7000
 


Сообщение BN23-exGSA » 01.08.2011, 18:09

Прежде всего надо тренировать мышцу для удержания своего веса, это подтягивание и отжимание, как минимум, тренажёров не требует. Ниже адаптированная табличка с программой по отжиманиям для совсем не подготовленных. Это доработанный вариант, оригинал взят у комрадов - http://vk.com/rus_kach_lip за что им благодарность.

Отжим-2.jpg


И табличка для подтягиваний. Уже для более менее подготовленных физически.

Турник.jpg


Табличка тоже из группы - http://vk.com/rus_kach_lip

Маленький хелп по занятиям. Силовая тяга делается на выдохе. Например, при отжимании, опускаетесь на вдохе, поднимаетесь с выдохом. За дыханием следить, спину держать прямо, как и ноги. На турнике, подъём на выдохе. Между подходами передых 2-3 минуты, чтобы отдышаться, хлебнуть водички.

Думаю ещё подтянется камрад Олорин, ещё немного матчасти по физ.совершенствованию себя напишет, особенно по питанию.

Пить и курить во время занятий крайне не рекомендую... да и вообще не рекомендую.

Ну про пресс и приседания писать думаю нет смысла, это очевидное. Для желающих, можете бегом ещё заняться.

п.с. я сам занимаюсь по этим программам и не только по этим, так что как говорится, проверено на себе
BN23-exGSA
 

Сообщение Вук » 02.08.2011, 08:27

Ну поробую добавить свои пять копеек :)
Всё нижеследующие ИМХО ...
Я считаю что для нас с вами в первую очередь важна выносливость т.е. это бег , находим близлежайщую школу, стадион, лесопарк и бегаем это и для сердца полезно и в случае чего пригодиться на много больше накачанных банок.
Второе это атлетика , тут моё мнение без фанатизма во первых потому что бодибилдинг травмоопасный спорт , постоянно идут нагрузки на суставы связки что может быть черевато так что главное не переусердствовать увеличивайте отягошение постепенно , не надо добавлять на каждой недели по 10 килограмм даже если вы и в силах их "потянуть" связки должны постепенно окрепнуть. НУ это если есть штанга или тренажёры, а так лучше брусья/турник/отжимания во первых безплатно во вторых не травмируете себе связки так как со своим весом работаете ну и конечный результат тоже довольно таки хороший пусть не будет тех обьёмов что у качков но оно и не надо по большому счету.
А сам вообще тренируюсь в спорт зале три дня рукопашки , в остальные дни по возможности еду на стадион бегать и на снарядах чуть позаниматься и с утра небольшая зарядка.
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение CWD-Goblin » 02.08.2011, 09:18

http://100push.ru/ по отжиманиям рекомендую эту. я правда на последних неделях сдулся и забросил, но то не значит что программа не работает.

http://uluchshim.ru/2010/06/plany-treni ... yagivanij/

а вот набор тех же таблиц по отжиманиям - приседаниям- прессу - подтягиваниям.
Аватара пользователя
CWD-Goblin
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 1223
Зарегистрирован: 15.09.2009, 19:32
Откуда: Липецк

Сообщение BN23-exGSA » 02.08.2011, 12:16

КВД, те же яйца, только сбоку. Расписано лишь для людей разной начальной физ.подготовки.

Вук, соглашусь, у всех физ.возможности разные, поэтому ни в коем случае, как говорится, ж*пу рвать нельзя, т.к. тренировки через силу - зло. Но и ленится тоже не надо, скажется потом :)
BN23-exGSA
 

Сообщение Вук » 02.08.2011, 14:00

Вся сложность это понимать когда тебе лень , а когда уже наступило переутомление от тренировок.
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение CWD-Goblin » 02.08.2011, 15:05

ключевое отличие в ссылках на программы что я привел - там метод основан на принципах гиперкомпенсации и расписывается схема тренировок - три раза в неделю, день через день
Аватара пользователя
CWD-Goblin
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 1223
Зарегистрирован: 15.09.2009, 19:32
Откуда: Липецк

Сообщение BN23-exGSA » 02.08.2011, 17:13

Три раза в неделю через день это очень щадящий режим, больше направленный на укрепление, нежели на развитие. Так что хрен это какая-то, а не гиперкомпенсация.
BN23-exGSA
 

Сообщение GoBlin » 02.08.2011, 17:33

CWD-Goblin писал(а):ключевое отличие в ссылках на программы что я привел - там метод основан на принципах гиперкомпенсации


Пардон, конечно, но любой метод основывается на принципе гиперкомпенсации, иначе не будет никакого результата тренировки и ничего не накачается.




Тут добрые люди рекомендуют для работы над спиной каталку, гимнастический ролик, но суть упражнений для меня не ясна :brr:
Аватара пользователя
GoBlin
Ц.И.А.Н.
Ц.И.А.Н.
 
Сообщения: 9243
Зарегистрирован: 17.11.2007, 21:55
Откуда: -. --- / --. .... --- ..- .-.. ... / .- .-.. .-.. --- .-- . -..

Сообщение gavran » 02.08.2011, 20:44

Как уже заметил Вук основа для нас - бег, хотя вот эти товарищи не совсем с этим согласны. При дефиците времени и места использую иногда тестовые упражнения применяемые для проверки кандидатов в некоторые силовые подразделения. Вместо зарядки, после бега, практикую вот это, хз может эффект плацебо, но мне лучше.
GoBlin писал(а):Тут добрые люди рекомендуют для работы над спиной каталку, гимнастический ролик, но суть упражнений для меня не ясна :brr:

Та чё там не ясного :) . Нагрузки в этом случае, сродни уражнению "крокодил" на срочке(с упором на грядушки).
Аватара пользователя
gavran
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 369
Зарегистрирован: 26.08.2010, 16:52

Сообщение BN23-exGSA » 02.08.2011, 21:31

Да, забыл ещё момент, у кого проблемы с сосудами, в частности вегето-сосудистая дистония, рекомендую настоятельно принимать контрастный душ ежедневно, после тренировок, но не сразу, а где-то через полчасика-час. Сначала в горячей воде разогреться, потом холодной облиться. Без фанатизма само собой. Сначала чуть прохладную воду делать, а то воспаление лёгких схватить можно, видел случаи. Ну и как элемент закаливания тоже очень хорошо. Опять же, из проверенного на себе.
BN23-exGSA
 

Сообщение buldogleader » 03.08.2011, 05:16

BN23-exGSA писал(а):Прежде всего надо тренировать мышцу для удержания своего веса, это подтягивание и отжимание, как минимум, тренажёров не требует.Ну про пресс и приседания писать думаю нет смысла, это очевидное. Для желающих, можете бегом ещё заняться.

Добавлю еще: Пресс и мышцы спины - очень важно если предполагается много ходить с грузом, иначе быстрый кирдык позвоночнику. Спина: для начинающих - "лодочка", для продвинутых - отжимание на "мостике", затем - с грузом на пузе.
Бег тоже очень важно, много мяса без беговой тренировки=низкая выносливость.
После упражнений на силу - не забыть растяжку. Красивые, объемные мышцы но без растяжки=сильный, но медленный и не амплитудный удар.
buldogleader
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 733
Зарегистрирован: 24.04.2010, 11:37

Сообщение CWD-Goblin » 03.08.2011, 07:42

Эта херня - работает, проверенно, за 5 подходов с интервалом в минуту - хорошо нагружает мышцы. к следующему занятию они почти полностью отдохнули(по ощущениям) + постоянное повышение нагрузки к каждому следующему занятию.
Аватара пользователя
CWD-Goblin
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 1223
Зарегистрирован: 15.09.2009, 19:32
Откуда: Липецк

Сообщение BN23-exGSA » 03.08.2011, 11:26

КВД, кто-то три раза присядет и у него "хорошо нагружаются мышцы". Ещё раз повторяю, всё зависит от начальной физ.подготовки это раз, второе, программы на развитие и укрепление - разные.

buldogleader, о, спасибо, что про спину написал, забыл совсем, думал очевидное. Могу добавить лишь, что если серьёзно собираетесь таскать железо, в первую очередь спину и ноги подготавливайте, иначе проблемы будут.
BN23-exGSA
 

Сообщение Olorin » 03.08.2011, 22:48

Наконец-таки и я добрался)))
Мои мысли по поводу "домашних" тренировок.
Во-первых, прежде всего важна моральная подготовка, мотивация. Без неё никуда.
ПОНЯТЬ - для чего оно тебе надо. РЕШИТЬ - как к этому идти. ОСОЗНАВАТЬ - что это должно быть трудно. ДЕЙСТВОВАТЬ - без послабления и лени.
Во-вторых, в идеале тренировки и вообще спорт и здоровый образ жизни должны стать нормой и образом поведения. Только тогда можно достичь реальных результатов. Вариант я сейчас перестану бухать и тусоваться на пару недель, подтянусь, а потом посмотрим... не катит.
В-третьих, необходим полный отказ от алкоголя и курения. Алкоголь выводит минералы и соли, вызывает слабость и усталость. Курение изменяет обмен веществ, снижает приток кислорода и вообще критически влияет на дыхание и выносливость.
В-четвёртых, питание + отдых. Здоровая пища, овощи, фрукты, зелень, мясо птицы, говядина, рыба, крупы, молочные продукты и пр.
Для наращивания массы - белково-углеводное предпочтение в еде, витамины и аминокислоты, употреблять больше жидкости.
Для выностивости, укрепления - белково-минеральное предпочтение, витамины, меньше жидкости.
Правильный отдых - это значит больше свежего воздуха, нормальный своевременный сон. Оптимально - ложиться в 23-59, вставать в 6-30 - 7-00.
И наконец сама программа тренировок почти всегда индивидуальна. Кого-то прёт одно, кого-то - совершенно другое. Главный принцип тут - техника упражнений, график и порядок. Всё должно быть четко и продуманно.
Ну и самое главное - не лениться и стараться "прыгнуть выше головы" :)
Аватара пользователя
Olorin
Координатор ЦИАН
Координатор ЦИАН
 
Сообщения: 58
Зарегистрирован: 21.04.2010, 11:49
Откуда: Rīga

Сообщение Вук » 04.08.2011, 11:42

Олорин насчёт отдыха наверное тут как раз всё индивидуально , вообще даже по армейским санитарным нормам солдат должен спать не меньше 8 часов в сутки. По этому сном тоже не следует принебрегать.
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение Olorin » 04.08.2011, 16:23

Вук, полностью согласен!
Но, к сожалению, для меня например 8 часов - это роскошь, обычно 5-6 часов получается поспать.
В любом случае одно правило самое верное - лучше рано ложиться и рано вставать, чем наоборот.
Аватара пользователя
Olorin
Координатор ЦИАН
Координатор ЦИАН
 
Сообщения: 58
Зарегистрирован: 21.04.2010, 11:49
Откуда: Rīga

Сообщение Ranger7000 » 19.08.2011, 14:37

Всем спасибо за ответы! :)
В первом посте добавил рекомендации по тренировкам на основе ваших рекомендаций. Может у кого еще и картинки с примерами упражнений найдутся? ::)
Хотелось еще услышать рекомендации по тренировкам на школьном дворе – так называемые «спортивные городки» (какие упражнения там можно выполнять?). И рекомендации по выбору спортивного инвентаря – какие выбрать гантели и, как вариант, еще и штангу. :crazy:
Ranger7000
 

Сообщение gribnik » 19.08.2011, 18:13

Ну гантели для начала пойдут весом 2 кг., после можно увеличивать вес гантелей постепенно. В обще то упражнений и систем занятий с гантелями множество и разнятся как начальным весом так и интенсивностью выполнения упражнений. А вот мой метод, испытал на себе и своих сыновьях, одному сейчас 27 другому 19, всё просто до удивления. Надо ежедневно, два раза в день утром и вечером, подтягиваться на перекладине (турнике) 15 раз, каждый день, утром и вечером, 15 раз. Естественно с первого раза подтянутся 15 раз не получится, да может и вообще ни разу не получится, ничего страшного, подтянулись сколько можете- 1,2,7,10 раз. Через минуту второй заход, ещё через минуту третий или четвёртый в общем сколько потребуется подходов что бы вышло 15 подтягиваний столько и делаете, два раза в день утром и вечером. Научили меня этому методу ещё до моей службы в армии, было у нас в то время такое "поветрие" самостоятельно готовится к службе в В.С., из рассказов отслуживших хорошо знали что физ. подготовка в армии на первом месте, ну и я в свою очередь эту систему сыновьям подсказал. Советую попробовать, не сразу а через год станете в два-три раза сильней, на себе испытал.
Аватара пользователя
gribnik
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 343
Зарегистрирован: 23.01.2011, 19:58
Откуда: Нижегородская обл.

Сообщение cyberfreak » 19.08.2011, 22:20

Как вариант - в довесок к упражнениям постоянно таскать груз на корпусе и конечностях (десяток кило для начала) :umn:
Уже месяца через три-четыре при снятии груза будет казаться, что стоит чуть напрячься - и взлетишь :D
 пример
Изображение
Аватара пользователя
cyberfreak
Друг ЦИАН
Друг ЦИАН
 
Сообщения: 131
Зарегистрирован: 19.10.2010, 14:03


След.

Вернуться в Медицина



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Bing [Bot], Google [Bot], Yandex [Bot]