БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА И КАЧЕСТВО ВЫНОСЛИВОСТИ

Обсуждение походов, тренингов, отчеты, рекомендации.

Сообщение stlkr_19 » 05.03.2009, 05:22

Статью прислал Phoenix2160

  БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА И КАЧЕСТВО ВЫНОСЛИВОСТИ 

    При выживании в экстремальных условиях уровень развития физических качеств человека играет не последнюю роль.И особое место в этом случае отводится уровню  развития  такого качества как выносливость.                              С физиологической точки зрения
это качество определяет способность организма человека противостоять утомлению развивающимуся во время мышечной деятельности .Механизмы развития утомления имеют свою строгую специфичность и обусловленны интенсивностью и характером  мышечной деятельности человека. Принято различать два вида выносливости общую и специальную. Под общей выносливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять любую физическую деятельнось умеренной интенсивности.Специальная выносливость это способность человека выполнять конкретный вид физической деятельности с достаточно высокой интенсивностью в условиях ограниченного времени. В физиологическом аспекте специальная выносливость предстовляет собой многокомпонентное качество составными частями которого являются функциональная подготовленность  плюс уровень развития скоростно силовых качеств..Структура функциональной подготовленности определяется мощностью и емкостью процессов энергообразования  так же экономичностью  его исползования .
      Мощность энергообразования есть величина высвобождения энергии в метаболических процессах \скорость бега\ а емкость это размер допустимых метаболических изменнений возникающих при мышечной работе\ время бега при данной скорости\..
    Выполнение мышечной работы обеспечивается анаэробными и аэробными энергосистемами организма.Анаэробная система обеспечивает кратковременную но мощную работу такую к примеру как прижки  и бег продолжительностью не более 1 минуты. то есть эта система обеспечивает  максимальное проявление  скоростно- силовых качеств.
  Аэробная система энергообеспечения \АСЭ \обиспечивает  физическую работоспособность  от минут  до несколко часов непрерывной работы и обеспечивает качество общей выносливости. Энергетическим субстратом  АСЭ являются окисление  жиров и белков. Поэтому Аэробные возможности обьединяют широкий комплекс свойств организма .обуславливающих поглащение... транспорт... и.. утилизацию кислорода..Развертывания этих процессов происходит постепенно и достигае максимуиа через  12 минут после начала интенсивной работы. Благодаря значительным запасам в организме углеводов и жиров а также неограниченной возможности потребления кислорода из атмосферы аэробные процессы обладая меньшей мощностью но  могут обеспечивать выполнение работы в течении длительного времени К примеру соревнования по бегу на 100 км продолжаются не мение 6 часов\результат победителя 6часов 10 минут у мужчи и у женщин 6 часов 33 минуты\.Показателем  величины аэробного энергообеспечения является величина МПК \максимальное потребление кислорода\ которая в свою очереть зависит  от уровня функционирования сердечно- сосудистой и дыхательной систем а так же системы крови. Показателем состояния МПК является время преодаления фиксированной дистанции  за 12 минут\ плавание ...велосипед ... бег\  за это время МПК достигант своего найвысшего уровня функционирования...
    Среди факторов ограничивающих уровень МПК относится- сердечная производительность, уровень кровоснабжения мышц ,а так же эффективность обменных процессов в мышцах  т.е.количество и величина метахондрий.Развитие этих ограничивающих факторов возможно  только методом спортивной тренировки направленной  на развития качества выносливости как общей так и специальной . Все виды спорта структура  движения которых характеризуется циклической деятельностью\бег.. плавание... велосипед... ходьба на лыжах и др затрагивают уровень развития качеств выносливости.Наиболее доступным среди выше перечисленных видов спорта а так же широко применяемым в других видах спота является бег.Бег есть универсальным упражнение развивающим качества выносливоси\ как общей так и специальной\. Он
является универсальным средством  тренировки всех физических качеств человека ...силы ...быстроты ...выносливости. При тренировки в беге на выносливость решаются так же задачи закаливания организма, повышения его эмунной устойчивсости и  развития волевы качеств спортсмена.        Начинать тренировку надо с подготови к соревновательной дистанции на 5 км. На мой взгляд при подготовка к этой дистанции в  оптимальной и должной мере будут развиты физические качества являющеесят базовой основой  состояния здоровья  организма спортсмена и предстовляют тот фундаментальный уровень от которого необходимо отталкиватся при занятиях другими видами спорта или переходом на более длинные дистанции.бега.
   

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ



Всем кто начал бегать самостоятельно надо помнить...что первой важной задачей является в начале тренировки простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности то есть говоря простыми словами  увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости  \ 6 минут на км.\.Начинать надо с лехких пробежек чередуя  лехкий бег с ходьбой к примеру 100 метров бега 100 метров ходбы темп бега должен быть такой при котором вы мождете разговаривать с колегой по тренировке. Он называется разговорный темп бега По мере тренировки будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега  до15...20 ...30 ...минут.Тренироваться необходимо в начале не мение 3 раз в неделю \день тренировки день отдыха\.После тренировки когда мышцы разогреты необходимо выполнить несколько упражнений    на  растягивание мышц а так же допускается выполнение гимнастических упражнение это отжимание и  подтягивание на перекладине и упражнения для мышц живота и спины.В конце тренировки вы должны  чувтсвовать лехкую бодрость но не усталость.До тех пор пока вы  не будите в состоянии свободно пробегать 5км за 30 минут об увеличении тренировочной дистаниции и нечего думать так как  неадекватное вашому состоянию увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма или же к перетренировке. Что потребует время на восстановление.Вот несколько рекомендаций..как повышать обьем беговых нагрузок...и  избежать перетренитровки.
1.Первое повышение  обьема нагрузок следует вести за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней  до 5...6 раз в неделю.
2.когда вы адаптируетесь к тренировке 5...6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега необходимо подумать о постепенном увеличеном  пробегания длинны тренировочной дистанции на 5.. процентов от исходной величины 5 км. Причем в первую неделю у вас 1 день с увеличенной нагрузкой а вторая неделя 2 дня с увеличеной нагрузки 3 неделя относительное снижение нагрузки до уровня исходной и т.д..
3 Не увеличивайте нагрузки до бесконечности каждый бегун имет верхний допустимый предел беговых нагрузок ....35 40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки

4 Постепенно довести обьем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10..15 км


    При освоении недельной нагрузки в районе 35...40..км необходимо подумать об увеличении скорости бега\специальная выносливость\  т.к. дальнейшее повышение эффективности тренировки будет зависить от темпа бега \ритмика беговых шагов\Скорость бега складывается из двух компонентов длины бегового шага и его частоты.Вклад каждого из них изменяется в зависимости от скорости бега и величины утомления.При увеличении скорости до ее предела решающую роль играет частота шагов  Развитие  утомления сопровождается сокращением длинны шага .а затем ее частоты.В зависимости от рельефа местности в скорости бега меняется соотношение длинны шага и его частоты.Бег в гору осуществляется за счет частоты шага т.к. это более экономически выгодно . а с горы за счет длинны шага.Ускорение на дистанции осуществляется как за счет частоты так и его длины.Из результатов многих исследований длинна шага у бегунов на среднии и длинные дистанции колеблица от 160см до 210 см.Увеличение длинны бегового шага осуществляется за счет мощного и правильного заднего толчка и энергичного маха бедром свободной ноги с достаточной высотой подьема бедра тогда все тело продвигается в перед на значительное растояние. Создавая впечатления полета в воздухе.Длинна шага зависит от длины конечности и поэтому дальнейшее увеличение скорости происходит за сче частоты шагов.создавая определенную ритмовую структуру бега.
    Формирование ритма бега осуществляется при тренировке на отрезках \.интервальный метод тренировки..\ Суть интервального метода тренировки заключается в повторном пробегании отрезков дистанции с черодованием  интервалов отдыха..Паузы отдыха заполняются ходьбой или медленным бегом.Интервальный метод в зависимостиот скорости и длины дистанции формирует не только ритмовую характеристику бега но и воздействует на сердечно сосудистую систему и развивает мышечную выносливость и силу.     
Для бегунов начального уровня длинна дистанции 100 м является оптимальной.Тренировку лучше проводить на стадионе где присутствует ризиновое или гаревое покрытие . но может и подойти ровная тропинка в ближайшем парке.
      Развитие мышечной выносливости и силы  лучше начать с дистанции 30-60 метров \ повторное их пробегании продолжительность отдыха около 1 минуты.\
        На дистанции 30 метров с высокого старта плавно ускоряясь достигаем 80-90- процентов скорости от максимальной  и пробежав 5....6 шагов продолжаем бег по инерции до полной остановки.При чем че лучше усваевается техника бега тем дольше сохраняется скорость и время бега по инерции.По мере роста подготовки длинна дистанции увеличивается постепенно доводится  до 100 метров а  число повторение 5...7 в одной серии.Обычн6о достаточно 2 серий.      Когда вы достигните уровня  что сможете пробежать 10 раз  по 100м чуть выше запланированной  соревновательной скорости\24 сек на 100 метров\  то можно перейти  постепенно на более длинные дистанции интервального бега 200...300....400 и 1000 метров.Тренирующие действие этой тренировки проявляется в увеличении мощности и росте функциональной устойчивости систем аэробного энергообеспечения..Ореинтируясь на величину ЧСС как показателя величины нагрузки необходимо отметить что наибольшей своей мощности сердечная производительность достигает при ЧСС равной 140-160 уд. Мин.и является приблизительной границей аэробной зоны.Поэтому при выборе скорости пробегания отрезков надо это учитывать.Контролировать величину нагрузки надо сразу после финиширования положив руку на сонную артерию в районе шеи и за 6 секунд сощитать количество сердечных сокращений плюс 1 и все умножить на 10 и это будет пульсовая величина вашей нагрузки. Можно регистрировать ЧСС за 15 секунд с последующим умножением на 4.Необходимо помнить постоянно при выборе скорости пробегания  ореинтироваться на тот результат к который вы планируете пробежать в контрольной прикидке или соревнованиях.Паузы между пробежками заполняете ходьбой или медленным бегом пока ЧСС не снизится до уровня 110 ... 120  ударов в минуту.Когда вы сможете без большого напряжения сделать 10...12 пробежек  на тренируемой дистанции переходите на более длинную.
    Контролировать динамику своей аэробной  тренированости можно по времени пробегания дистанции 2400 метров \ 6 кругов на стадионе\.Эта та дистанции на финеше которой сердечная производительность достигает своего максимального значения. И косвено\ по величине ЧСС и времени пробегания \  можно судить об изменениях в  аэробной системе энергообеспечения. Повторное пробегание этой дистанции через интервал отдыха 10...15 минут является так же хорошим тренировочным средством развития выносливости  и подготовки к дистанции 5 км.
  В заключении хотелось бы напомнить еще раз что при...использовании интервального метода тренировки повышать нагрузку надо постепенно ...и тренироватся последовательно от легкого к среднему и использовыать только оптимальные нагрузки  и выдерживать фазы отдыха короче не переусердствуй.  Помнить что чрезмерная нагрузка \ превышающая функциональные возможности организма \ приводит к перенапряжению.И только оптимальная нагрузка обеспечивает  интенсивный адаптивный синтез белка и тем самым положительные изменения в организме.Нагрузка в свою очередь определяется соотношением между характеристиками мышечной работы .скорость и время бега\ и предварительной адаптированностью организма к мышечной деятелдьности.
Тренировочное действие расматриваемого метода тренировки осуществляется не только за счет длинны дистанции а и за счет скорости бега ... количества пробежек.\. так же.. продолжительностью интервалов отдыха между пробежками и действий во время отдыха-ходьба или бег. Эта тренировка  развивает как общую выносливость \ количество отрезков\ так и специальную\ поддержание скорости на дистанции\ хотя границы здесь достаточно условны.
    Использовать интервальный метод надо 1 реже 2 раза в неделю.Равномерный бег \-кроссовую подготовку\ можно заменить ездой на велосипеде... длительной ходьбой... или плаванием. но не мение 1км. Но только тогда интервалный метод применяется в недельном цикле не мении 2 раз при3...4 разах тренировках в неделю

Примерный недельный план тренировки \наращивание обьема бега\ Понедельник отдых
Вторник-четверг- аэробный бег на средней тренировочной дистанции по5 км.
Пятница отдых
Суббота- аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 3 км
Воскресенье - аэробный бег на средне тренировочной длистанции 7 км.Всего за неделю20 км Увеличивать обьем необходимо в начале за счет  постепенного увеличения коротких за тем средних тренировочных дистанций.


Примерный недельный план с включением интервальной тренировки

Понедельник --- аэробный бег на короткой тре5нировочной дистанции 3 км Вторник---аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 5 км Среда аэробный бег на средней тненировочнойц дистанции 7 км.
Четверг ритмовый бег с соревновательной скоростью 8 по 400метров всего за тенировку 6 км.
Пятница отдых
Субота аэробный бег 3км  и в воскресенье аэробный бег 8 км. Всего за неделю 33 км.



Кроме перечисленных выше равномерного метода тренировки\ аэробный бег на 3...8км\ и переменного метода существует особый вид тренировки носящий название Фартлек сочетающий в себе равномерные и переменные методы тренировки.Примерная тренировка фартлек .Равномерный бег 5 км затем следуют несколько ускорений  по 100 или 200 метров и более метров\ 1000 метров\ по ходу бега. затем.бег в гору с различной крутизной и продолжительностью подьема и заканчиваем равномерным бегом 2...3 км.Этот вид тренировки лучше проводить в лесу и ли парке импровезируя  продолжительность  и скорость ровного бега и ускорений ...бег в гору и с горы по своему усмотрению и увровню подготовки.В недельном цикле он сочетается с интервальным методом как подводящий к примеру первая тренировка в недельном цикле фартлек через день другой  проводится интервальная тренировка. Между ними лехкий бег на 3...5 км не более.



Решению задач беговой  и общефизической подготовки решает метод круговой тренировки или его еще называли в старую бытность система венигред.
        Круговая тренировка..... место проведения стадион или парк Первое ...лехкий бег 3км  затем  общеразвивающие гимнастические упражнения. Затем бег 800 метров в аэробном режиме \при ЧСС равной 140- 150 уд. Мин.\ чяерез минуту другую отдыха ускорения 3 ..5 раз по 60 метров 80 процентов скорости от максимально возможной==== далее следует бег 800 метров и выполняем ритмовые парбежки с редне соревновательной скоростью на дистанции 100 или 200 метров и подтягивание на перекладине  и бег 800 метров после  упражнения на пресс 3...4 подхода ... далее бег 800 метров и  после паузы отдыха метание ядра или камня различными способами \с низу в перед двумя руками и назад прогнувшись через голову вес камня около 8 кг.\ затем отжимание в упоре лежа... бег 800 метров прижки в длину с места начиная с короткого постепенно в увеличивая длинну прижка до максимальной.В этом методе тренировки допустима различна импровизайия.
P. S. Интервальная тренировка подразумевает подготовку пробегания тренировочной  дистанции с определенной скоростью при аэробном беге \ гладкий бег с равномерной скоростью\ для начального уровня это 6 минут на километр или же 100метров за 30 секунд.
5 минут на км. Это 30 секунд. На 100 метров
4 мин на км это 24 секунды    на 100 метров именно с этой скоростью необходимо тренироватся при интервальном  методе тренировки и фартлеке что позволит выполнить 2 спортивный разряд в беге на 5 км  что в полне достаточно для нормального здорового молодого который хочет быть в хорошей спортивной форме.
Аватара пользователя
stlkr_19
Модератор ЦИАН
Модератор ЦИАН
 
Сообщения: 303
Зарегистрирован: 19.06.2008, 10:25
Откуда: Омск


Сообщение Вук » 05.03.2009, 10:31

Тема очень нужная т.к. от физ. подготовки зависит очень многое плюс это ещё и иммунитет укрепляет.
Правда в статье дается рекомендация бегать на 5 км. в легком темпе , мне к примеру больше нравиться бегать на 3 км. по нормативу 12 мин. ( правда сейчас холодно и я не бегаю)
Так же ещё лучше чем бегать пойти на единоборство какое нить к примеру на том же Боксе или кикбоксинге отменные аэробные нагрузки чередуются с анаэробными , ну плюс ещё и драться учишся.
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение Wulf » 05.03.2009, 10:49

Общефизические тренировки вещь нужная, особенно для тех кто на стуле любит сидеть, но вот "5км за 30 минут" - это конечно жесть. Это что норматив для одноногих. Если уж тренироваться то штобы хотя бы пропотеть, а так и не вспотеешь. Опять же что за дистанция 5 км. - это ни сколько в условиях 3.14 дистанции удлиняются. Так что мне кажется 10км хорошим темпом - это наша дистанция и до 3 (может даже и чуть меньше) но на максимуме.
А вообще ни кто о нормативах не задумывался каким нормативам должен соответствовать в плане ОФП боец 3,14?
Wulf
 

Сообщение Dante » 05.03.2009, 15:00

Wulf, там пишется, что 5 км. - это для начала...для тех людей, которые ни разу жопу от дивана не отрывали. если ты тренирован лучше - бегай больше! там так и написано - как освоите 5 км - переходите на более расстояние
Dante
 

Сообщение Вук » 05.03.2009, 16:27

Чё то у меня подозрения , что камрад Вульф мало бегает после таких заявлений  :)
На 5 километров я не бегаю на время по этому сказать не могу за сколько их надо пробегать , а вот то что пробегать 3 километра за 12 мин нужно попотеть это точно причём себя дрышём не считаю постоянно занимаюсь спортом сейчас киком , так что вначале на практике проверять надо а потом посты писать.
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение Dante » 05.03.2009, 17:25

Согласен. сам пару лет назад пробегал 3 км. за 12 мин ) (норматиы был 15 мин.  8) )действительно это лёгкий бег...почти "разговорный", но если много 3,14здеть то дыхалку всё равно собъёшь...чтобы уложиться в этот норматив без особых усилий - нужно каждый день бегать по 3 км. на время...возможно через месяц будут результаты...
Последний раз редактировалось Dante 05.03.2009, 17:27, всего редактировалось 1 раз.
Dante
 

Сообщение Wulf » 05.03.2009, 19:48

насколько я помню в школе 3км а 12мин надо было пробегать, а 5км за 15мин, поэтому я и написал, что 5 км за 30 мин это круто.
Phoenix2160 писал(а):Статейку отец настрочил, он в свое время паручку чемпионов союза и мира воспитал, такчто свое дело знает, щас пишет статью про питаение в условиях длительного автономного существования :D

Любая система тренировок предполагает определенные требования к условиям. Так у нас бегают 3 и 5 км, а за границей сколько то миль например 3 - а это другая дистанция.
Я и написал, что надо разработать нормативы с учетом предполагаемой работы и может так оказаться, правильная дистанция должна быть 8 км или еще какая. Чем обусловленные такие дистанции - правильно, задачами, а у нас задачи немного иные?
Вот к примеру что люди могут http://extreme.sportedu.ru/mountain/mod ... e&artid=54
А бегаю я все время, в том числе зимой. Зимой оно даже интересней, так как по полю со снегом бегать веселей.
Относительно спортсменов у меня есть такое подозрение, что они выбирают физиологически наиболее удобные дистанции (на рекорд), а не с практической точки зрения.
Последний раз редактировалось Wulf 05.03.2009, 19:52, всего редактировалось 1 раз.
Wulf
 

Сообщение Dante » 05.03.2009, 20:34

3 мили = 4,8 км.
а 5км. пробежать за 15 минут при том же уровне что и 3 км - 12 мин  - не реально. если бежать с тем же темпом, то это потребует как минимум 20 минут. 5 км - 15 минут это совсем другой уровень! с помощью простых расчётов получаеся что нужно бежать со скоростью 20 км\ч. постоянно! 100 метровку пробегал за 12,5 - 13 сек. итого около 30 км \ч...но это только на отрезке 100 метров! ....по моему поддерживать ритм 20 км\ч на протяжении 5 км. могут только хорошие легкоотлеты.
Последний раз редактировалось Dante 05.03.2009, 20:35, всего редактировалось 1 раз.
Dante
 

Сообщение Wulf » 05.03.2009, 21:21

Dante писал(а):3 мили = 4,8 км.
а 5км. пробежать за 15 минут при том же уровне что и 3 км - 12 мин  - не реально. если бежать с тем же темпом, то это потребует как минимум 20 минут. 5 км - 15 минут это совсем другой уровень! с помощью простых расчётов получаеся что нужно бежать со скоростью 20 км\ч. постоянно! 100 метровку пробегал за 12,5 - 13 сек. итого около 30 км \ч...но это только на отрезке 100 метров! ....по моему поддерживать ритм 20 км\ч на протяжении 5 км. могут только хорошие легкоотлеты.

Этот норматив кажись пятерка. Есть и попроще норматив.
Но вот понять одного не могу почему выживальщики не говорят что по физ подготовке мы должны соответствовать "хорошим спортсменам".
Wulf
 

Сообщение Dante » 05.03.2009, 21:40

Дело в том, что большенству просто лень) (мне в том числе, но сейчас успешно с ней борюсь) ктому же речь идёт о гепотетическом БП, а не на все 100% вероятном....потому это как хобби..готовятся в свободное время, столько, сколько считают нужным...
Dante
 

Сообщение Wulf » 05.03.2009, 22:59

Как предложение не требующее много сил и времени но дающее конкретные результаты.
Сидите перед компом или телеком, хоп подорвались отжались немного, немного присели и дальше сидите. Если даже раз в час делать то за вечер можно выйти на приличное количество. Только для начала без рвения, не надо резко обороты набирать.
Wulf
 

Сообщение DeadLord » 06.03.2009, 09:56

Практикую вариант подрыва от компа в течении почти всей зимы. Подорвался отжался. Ну вообщем дополз до 100-120 раз за вечер. w],)
Вообще самый норм вариант треников, для ОФП.
DeadLord
 

Сообщение Вук » 06.03.2009, 10:04

Вот нормативы по ОФП для 3 курса т.е взрослых уже
III курс
1 Бег 100 метров                                        (сек.) 11,40 12,10 12,40 12,40 13,10 13,40
2 Кросс 3000 метров                                (мин.) 9,40 10,40 11,30 11,20 12,20 12,50
3 Прыжок в длину с места с двух ног        (м.) 2,70 2,50 2,30 2,40 2,30 2,15
4 Подтягивание открытым хватом          (раз) 20 18 16 - - -
5 Отжимание от скамейки                        (раз) - - - 32 29 27
6 Плавание 100 метров                            (мин.) 1,25 1,35 1,45 1,45 2,10 2,40
Аватара пользователя
Вук
Мл.Сержант
Мл.Сержант
 
Сообщения: 1165
Зарегистрирован: 26.05.2008, 14:37
Откуда: Юг России

Сообщение гоплит » 06.03.2009, 10:36

ИМХО нужно бы включить, для тех кто не ставит целью спортивные достижения, дополнительно несколько факторов.
Бегать желательно по пересеченной местности, включив в маршрут подъемы и спуски. Место моего проживания это позволяет, есть парк с кольцевой дорожкой которая изобилует подъемами, плюс в том, что один день по часовой, другой против, преодоление спусков и подъемов разнятся каждый день.
Следующий фактор нужен для тех кто ходит с грузом за плечами. Раз в неделю или раз в две недели ходить (без длительных остановок т.е. делая короткие остановки не более 5 минут) на растояние не меньше 10-12 км с утяжелением (рюкзак или жилеты-утяжелители, с равным, предполагаемым, весом), вырабатывает ходовую выносливость. Мое мнение таково, что рюкзак предпочтительней т.к. еще и вырабатывает навык и привычку ношения. Это действие так же должно происходить на пересеченной местности с обязательным условием - движение осуществляется только по грунту, по возможности исключая передвижение по дорогам с покрытием.
гоплит
 

Сообщение Wulf » 06.03.2009, 11:02

Таким образом можно предложить список дисциплин для выживальщиков.
1. Простейшие
1.1 Отжимания
1.2. Подтягивание
1.3. Приседание
1.4. Прыжок с места
2. Мобилизационные
2.1. Бег на 400м
2.2. Бег на 5км
2.3. Ходьба с небольшим рюкзаком на 20км
3. Технические
3.1. Метание камня
3.2. Метание копья
Wulf
 

Сообщение DeadLord » 06.03.2009, 13:24

1.Подтягивание и бег
2.Паркур на преодоление препятствий
3.Туризм
4.Рукопашка и  ножевой бой
5.Метание ножа топора.


можно еще добавить экстремальный туризм.

ну эт мое ИМХО
DeadLord
 

Сообщение Wulf » 06.03.2009, 15:35

DeadLord писал(а):1.Подтягивание и бег
2.Паркур на преодоление препятствий
3.Туризм
4.Рукопашка и  ножевой бой
5.Метание ножа топора.
можно еще добавить экстремальный туризм.
ну эт мое ИМХО

В одной книжке прочитал, что выживальщик не должен заниматься экстремальными видами спорта, так как этим создает повышенную опасность которой во идеи избегать.
Паркур на преодоление препятствий, рукопашка и  ножевой бой, метание ножа топора имеет серьезную техническую составляющую. Навыки конечно нужные, но первоначально ОФП.
Wulf
 

Сообщение DeadLord » 06.03.2009, 16:54

Wulf писал(а):В одной книжке прочитал, что выживальщик не должен заниматься экстремальными видами спорта, так как этим создает повышенную опасность которой во идеи избегать.
Паркур на преодоление препятствий, рукопашка и  ножевой бой, метание ножа топора имеет серьезную техническую составляющую. Навыки конечно нужные, но первоначально ОФП.


Выживальщик будет в экстремальной ситуации, выживание само по себе экстрим. Ну и кста что там экстремального????

Это и есть ОФП.
DeadLord
 

Сообщение spyder » 12.06.2009, 00:11

Утренняя разминка

10 мин. медитация
20-30 мин. бег по пересеченной местности (расстояние не замерял)
20 раз отжимание на кулаках
20 раз подтягивания (широким хватом +24 кг)
20 раз приседания (полная амплитуда, собственный вес)
20 раз подъем штанги (геркулес, собственный вес)
упражнения на гибкость (1 раз в 3 дня)
завтрак: каша, яйца, молоко, витамины.
Все вместе чуть больше часа (завтрак готовит жена)

В зале делаю только 2 упражнения: 1база + 1вспомогательное, занимаюсь 3 раза в 2 недели.

Мой вес 76 кг рост 180.
Потенциал ниже среднего - эктоморф с короткими мышцами.
Мои веса 75-95-128
Качком не выгляжу.
Ножевым боем не владею, тем более... э-э-э топорным.
spyder
 

Сообщение Wulf » 12.06.2009, 01:26

spyder писал(а):Потенциал ниже среднего - эктоморф с короткими мышцами.

А что за "эктоморф", как определил?
Wulf
 


След.

Вернуться в Полевые выходы и тренинги



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Yandex [Bot]