) и без тренера (своими силами 
).Т.е. имеем ситуацию, когда рядовой гражданин не имея лишних средств на качалку (даже на самую дешевую с одной гантелей и сломанным тренажером) хочет физически подготовиться к БП (типа сон ему приснился тревожный
). Какой комплекс упражнений для занятий дома ему можно порекомендовать? Какой спортивный инвентарь порекомендовать купить (с минимальными затратами, т.е. самое необходимое) или сделать самому? А может и диету порекомендовать?Ну, думаю, что для начала хватит.
З.Ы. Допускается использование спортивной площадки на соседнем школьном дворе.
Итак, вот рекомендации по организации тренировок (исправляем, дополняем…).
Во-первых, прежде всего важна моральная подготовка, мотивация. Без неё никуда.
ПОНЯТЬ - для чего оно тебе надо. РЕШИТЬ - как к этому идти. ОСОЗНАВАТЬ - что это должно быть трудно. ДЕЙСТВОВАТЬ - без послабления и лени.
Во-вторых, в идеале тренировки и вообще спорт и здоровый образ жизни должны стать нормой и образом поведения. Выбрать оптимальную для себя программу тренировок.
В-третьих, необходим полный отказ от алкоголя и курения. Алкоголь выводит минералы и соли, вызывает слабость и усталость. Курение изменяет обмен веществ, снижает приток кислорода и вообще критически влияет на дыхание и выносливость.
В-четвёртых, питание + отдых. Здоровая пища, овощи, фрукты, зелень, мясо птицы, говядина, рыба, крупы, молочные продукты и пр.
Для наращивания массы - белково-углеводное предпочтение в еде, витамины и аминокислоты, употреблять больше жидкости.
Для выностивости, укрепления - белково-минеральное предпочтение, витамины, меньше жидкости.
Правильный отдых - это значит больше свежего воздуха, нормальный своевременный сон (не менее 8 часов).
Самое главное - не лениться и стараться "прыгнуть выше головы".
Прежде всего надо тренировать мышцу для удержания своего веса, это подтягивание и отжимание, как минимум, тренажёров не требует.
Силовая тяга делается на выдохе. Например, при отжимании, опускаетесь на вдохе, поднимаетесь с выдохом. За дыханием следить, спину держать прямо, как и ноги. На турнике, подъём на выдохе. Между подходами передых 2-3 минуты, чтобы отдышаться, хлебнуть водички.
Пресс и мышцы спины - очень важно, если предполагается много ходить с грузом. Спина: для начинающих - "лодочка". Для продвинутых - отжимание на "мостике", затем - с грузом на животе. После упражнений на силу - не забыть растяжку.
Приседания.
Совершать пробежки (школьный двор, стадион, лесопарк…).
Принимать контрастный душ ежедневно.
